睡眠不足でニキビにならないために改善すべき13項目

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布団で寝ているイラスト

寝不足が続くとニキビや吹き出物などお肌の調子が悪くなりませんか?

顔にブツブツができたりお化粧のノリが悪くなったり色々悪影響が出ますよね。

私も睡眠不足でいびきをかくぐらい疲れている時は鼻の下や口の周りなどの場所によくニキビが出来ます。

実は眠りって人間にはとって欠かせない習慣で、体力やお肌の調子を整えたり、ストレスを解消させるなど体だけでなく脳にとっても非常に重要な効果を持っているんですね。

そのため不眠症が続いたり質が悪いと、色々と体の不調が現れてきます。

その一つに大人ニキビがあります。

そこで今回はなぜ睡眠不足がニキビの原因になるのか、それを解消するための対策を紹介します。

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なぜ寝不足がニキビの原因になるのか?

寝不足のイラスト

あなたも聞いたことがあると思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

それぞれに体の疲れを取り除いたり、心を安定させストレスを軽減させるなどの効果があります。

当然睡眠不足でその効果が十分に発揮されなければ、ニキビに対しても悪影響が出る訳です。

それでは具体的に原因を見て行きましょう。

自律神経の乱れが皮脂の分泌を増やすから

まず、ニキビに非常に関係の深い自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っています。

このうち副交感神経は体が休まっている時に働き心身をリラックスさせる効果があります。

逆に起きている時は交感神経の方が働き、心身共に緊張した状態でリラックスできていません。

この2つの神経のバランスが重要なのですが、睡眠不足で交感神経の方が働き過ぎると、男性ホルモンの分泌が活発になります。

男性ホルモンが活発になるとどうなりますか?

そうです、アクネ菌の大好物である皮脂の分泌が多くなるんです。

つまり、睡眠不足で交感神経が優位に働くと男性ホルモンが活発になり、皮脂の分泌が増え、毛穴が詰まりやすくなりニキビの原因になるというメカニズムなんです。

イライラしてストレスが溜まるから

ストレスを感じている男性のイラスト

寝る時間が不足したり熟睡できないとちょっとしたことでもイライラしてきませんか?

逆にぐっすり眠ると嫌なことを忘れるなんて言いますよね。

これも先程と同じで交感神経が働き過ぎるとリラックスできないためイライラしてストレスが溜まってきます。

またイライラ、カリカリしていると仕事でミスが増えたり、さらにストレスが溜まる悪循環になります。

ストレスは皮脂の分泌を促しますので、毛穴の詰まりの原因になり、ニキビを発症させるきっかけになります。

お肌のターンオーバーが乱れるから

ターンオーバーと言う言葉はよく耳にすると思いますが、簡単に説明するとお肌の生まれ変わりのサイクルのことです。

古くなった角質はお肌の表面に押し上げられアカとして剥がれ落ちて行きます。

このサイクルは早くても遅くてもダメなんですが、睡眠時間が不足すると遅くなります。

ターンオーバーは人間が眠っている間に行われます。

つまり寝ないで起きているとお肌が再生するサイクルが狂い、古い角質がお肌に残ったままになります。

そうするとその角質が毛穴を塞いでしまいニキビの原因になるんですね。

免疫力が低下するから

免疫力が低下しているイラスト

疲れが溜まっていたり、寝不足だと免疫力が低下し、風邪を引いたり病気になりやすくなりますよね。

そのため風邪を引いて熱が出た時は薬を飲んでしっかり寝ていれば、免疫力が高まり自然と治って行きます。

これはお肌に対しても同じことが言えます。

つまり睡眠不足で免疫力が低下すると、外的要因からお肌を守れずにダメージを受けやすくなったり、ニキビ菌の繁殖を抑えきれずに炎症を起こし発症させてしまうんですね。

また既にニキビができている場合は、睡眠不足だと治りが遅くなったりニキビ跡が残ってしまうこともあるので注意が必要です。

このように睡眠には体の免疫力を高め、お肌をきれいするなどの効果があります。

人間の体って寝ている間にいろいろと働いているんですね。

これで睡眠不足がニキビや肌荒れの原因になることがお分かり頂けたと思います。

では何時間寝れば良いの?

疑問に思っている女性のイラスト

ではニキビを予防するためには睡眠不足にならないようにきちんと寝れば良いということになりますが、どれ位睡眠をとれば良いのでしょうか?

人によって睡眠時間に対しての質も異なるので、一概には言い切れません。

長ければ長いほどニキビに良いと言う訳ではなくその質も重要になります。

ですが、目安として厚生労働省が睡眠指針を新たに更新し、年代別の適切な睡眠時間を発表していますので紹介します。

  • 10代前半は8時間以上
  • 25歳は7時間
  • 45歳は6.5時間
  • 65歳は6時間程度

このように内容はかなりざっくりしています。

あくまで目安なので参考程度で見てもらえれば良いと思います。

  • 小学生、中学生は8時間以上
  • 高校生は8時間
  • 20代、30代は7時間
  • 40代、50代は6.5時間
  • 60代以上は6時間

と言った所でしょうか。

これを見られたあなたどうでしょう?

睡眠時間が不足してませんか?

20代、30代は7時間以下だと不足しているようですが、そんなに寝ていますか?
ニキビがよく出来る方、なかなか治らない方は比べて見て極端に睡眠不足じゃないですか?

20代、30代の若い世代の方は朝6時に起きる場合は、夜11時には就寝しないと時間不足となります。

私もそうですが、仕事が終わる時間が遅かったり、テレビやスマホを見ていて夜更かしして生活のリズムが崩れると、上記の時間より不足していることはよくあります。

毎日きちんと睡眠時間を確保することが一番良いのですが、そうは言ってもなかなか不足しがちな方のために、質を高め快眠出来るための方法を紹介します。

ニキビ予防のために睡眠の質を高める方法

レム睡眠のイラスト

まずは睡眠不足を防止し十分に睡眠時間を確保出来るように生活習慣を見直して改善していく事が大切です。それが結果的にニキビ予防にも繋がります。

しかしそれが難しい場合、少しでも睡眠の質を高め、ニキビやお肌に良い効果を与えてあげましょう。

夜22時から2時の間に寝る

時計のイラスト

なぜその時間帯が良いのかと言うと、お肌を再生させるターンオーバーが最も活発になるからなんです。

この時間帯をお肌のゴールデンタイムと呼びますが、聞いたことがある方も多いと思います。

お肌のスペシャリストとして多くのテレビ番組にも出演されている、よしき皮膚科クリニック銀座の吉木伸子先生もある残組で
『22時から2時のお肌のゴールデンタイムと言われる時間帯に眠ると良い』
とおっしゃられていました。

また吉木先生によると、最低6時間は睡眠時間を取った方がニキビやお肌に良いとの事です。

自分が毎日何時に起きるか分かりますので、それから逆算し最低でも6時間は確保し、22時から2時の間に床に就くように心がけましょう。

お肌のターンオーバーが正常に行われれば、古い角質が皮膚の表面に溜まることもなくなり、毛穴の詰まりも解消されニキビ予防になります。

休みの日は寝溜めしない

毎朝早起きしているし、普段の睡眠不足解消で、休みの日くらいゆっくり寝たいと思うことありますよね。

しかし、お昼近くまで寝ているとか、寝溜めすることは返って体内時計が狂い、疲労感が残ってしまいます。

日曜日寝溜めしたのに月曜日体がだるいことってありますよね。

多少の朝寝坊はよいとしても、ダラダラとした睡眠は快眠にとって逆効果になり、生活のリズムを崩します。

それがニキビの原因になりますので注意しましょう。

寝室の蛍光灯を電球色の物に変える

蛍光灯のイラスト

部屋の明かりとニキビに一体どんな関係があるの?って思いますが、実は照明が間接的に関係しているんです。

あなたの部屋の明かりは何色ですか?

色々な呼び方はありますが、蛍光灯には

  • 昼白色
  • 昼光色
  • 電球色

の3種類が主です。

昼白色は自然な白色で、昼光色は明るい青白い光、電球色はオレンジなど暖色系の光で落ち着きのある雰囲気になります。

白い光は明るいので部屋がすっきり見えますが、色によっては体内時計を遅らせる働きがあります。

夜なのに照明が明るいとメラトニンの分泌が抑えられて、体内時計が狂ってしまうんですね。

そのため部屋の明かりは蛍光色に変えた方が、眠りにとっては良くなります。

部屋がオレンジ色になるので暗いイメージがありますが、目が慣れてしまえば違和感はありません。

現在部屋の明かりが昼白色であれば、全て交換するとお金もかかりますので、せめて寝室の明かりだけでも電球色に変え、自然と落ち着いて眠りを誘うようにすると寝付きが良くなり、結果睡眠不足解消になるでしょう。

電球の色を変えて寝る時間の不足部分を少しでも補えれば、結果的にニキビに良いことになります。

部屋の温度と湿度を適度に保つ

夏暑過ぎる、冬寒過ぎるとなかなか寝付けませんよね。

梅雨時期にジメジメしていてもそうです。

夜中何回も目を覚まして睡眠不足って事もよくあります。

エアコンや加湿器などを使用し、寝室の温度や湿度を快適にコントロールする事も快眠のための一つの方法です。

暑すぎず寒すぎず、除湿や加湿も行いながら熟睡出来るように調節してみましょう。

自分に合った枕を使う

睡眠不足を防止する為には、自分に合った布団や枕は非常に重要です。

私も枕が変わると寝付けないタイプで、違う物だと肩がこったりもします。

枕専門店もありますので、可能であれば一度高さや硬さなど自分に合ったものを診断してもらうとより良いでしょう。

寝酒をしない

よく寝つきが悪いのでお酒を睡眠薬の代わりのように飲まれる方がいますが、これは良くありません。

確かに少量のアルコールであればリラックス効果があり寝付きは良くなりますが、飲み過ぎると逆に睡眠の質は落ち、寝不足になってしまいます。

適量を楽しむのは良いですが、飲みすぎは夜中に目覚めやすくなるなど逆効果なので注意が必要です。

コーヒーなどカフェイン入りの飲み物は飲まない

コーヒーのイラスト

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは眠気を覚ますことで知られてますよね。

学生が試験勉強のために、仕事で徹夜する時に眠気覚ましによく飲まれると思います。

と言うことは寝る前に飲んでしまうと逆に目がぱっちりして眠れなくなる訳で睡眠不足の原因になります。

だいたい一般的にカフェインを摂取すると30分程で効果が表れるため、就寝前に飲むのは避けた方がよりぐっすり眠れます。

夜何か飲むのであればホットミルクやハーブティーにはカフェインが含まれておらず、心を落ち着かせリラックスさせる効果があるので快眠に効果的です。

寝る直前に食事をしない

食事をしてお腹いっぱいになると眠くなりますが、胃に物が入ると消化するのに負担がかかるため快眠を妨げます。

食事はできるだけ寝る2時間前までに済ませ、遅くなる場合は油っぽい物ではなく消化の良い物を食べた方が良いでしょう。

また栄養不足や食べる物もニキビに影響するのできちんと考えましょう。

遅くまでTVやゲーム、パソコンをしない

寝転んでテレビを見ているイラスト

やはり寝る前にテレビやパソコンを見ると脳を使うので眠れなくなりますよね。

ベットに入ってまでスマホで動画を見たり、LINEなどもほどほどに!

また推理小説などの書物も脳を刺激して眠れなくなりますので、文字の少ない雑誌などをゆっくり見るくらいの方が良いでしょう。

名探偵コナンのDVDなんか見たら寝不足になっちゃいますよ(笑

ぬるめのお湯で早めに入浴する

お風呂に入っているイラスト

お風呂は一日の疲れと汚れを落とし、リラックスするために非常に有効です。

しかし熱いシャワーや湯船は交感神経を刺激するため寝つきが悪くなります。

また入浴後すぐも寝付きには良くないため、だいたい就寝2時間前までには上がっておきましょう。

おすすめは38度から40度ほどのぬるめのお湯にゆっくり浸かることです。

そしてリラックスできる入浴剤やアロマオイルで心を落ち着かせるとより効果的です。

あと冷え性の人は手足が冷たいとなかなか眠れないと思いますので、シャワーだけでなくしっかりと体を温める入浴をしましょう。

ストレッチをして副交感神経を刺激する

ストレッチは筋肉をほぐし、血液の流れをよくします。

また副交感神経を刺激してリラックスさせる効果があるので、布団に入る前に軽く行うのがオススメです。

日中に適度な運動をする

ジョギングしている女性のイラスト

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動は安眠に効果があると言われています。

普段から体を動かしていますか?運動不足ではありませんか?
慢性的な運動不足はストレスを増大させてしまうため、適度に体を動かす事を日頃から心がけましょう。

運動不足解消と質の良い睡眠はニキビだけでなく健康にもつながる為、少しでも体を動かす習慣が大切です。

朝日を浴びる

朝日のイラスト

朝起きたらまずは窓のカーテンを開け、朝日の光を浴びましょう。

これには体内時計をリセットする効果があります。

体内時計がリセットされると約14時間から16時間後に眠たくなるようにタイマーがセットされます。

例えば朝6時に朝の光を浴びた場合、夜の8時から10時位に眠気がきます。

これが生活のリズムを整えるために重要で睡眠不足解消になるので是非取り入れて見ましょう。

まとめ

このように睡眠不足がニキビの原因になる事が分かったと思います。
まずは規則正しい生活を心がけ、就寝前はリラックスして深い眠りを妨げないように、紹介した対策を行うことが大切です。

睡眠はお肌をきれいにするためには欠かせません。

自分はいつも早く寝ているのにニキビがなかなか治らないという方は、睡眠の質が低く、実はきちんと休めていないかもしれません。

そういった方は自分の行動を見直して、快眠するための対策を行っていきましょう。

もう一度まとめると、

  • 睡眠不足に気をつける
  • 夜22時から2時の間に寝る
  • 休みの日も普段と同じように起きる
  • 寝室の照明を暖色系の色に変える
  • 部屋の温度と湿度を適度に保つ
  • 自分に合った枕を使う
  • 寝酒をしない
  • 就寝前に食事やカフェインを摂取しない
  • 遅くまでテレビやパソコン画面を見ない
  • ぬるめのお風呂でリラックスする
  • ストレッチをする
  • 普段から適度な運動をする
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる

睡眠不足解消はニキビ対策としてだけではなく、美容・健康のために是非お勧めします。

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