ニキビに関係の深いビタミン、食事について紹介します。ニキビが出来る原因には様々なものがありますが、普段の食生活が非常に大切であることは皆さんもご存じだと思います。
例えば糖分の多い、油っこい食べ物は悪いとか、偏食で栄養バランスが偏っている食生活やビタミン不足がダメだとか、気を付けられている方も多いと思います。
また逆にビタミンBを多く摂取すればニキビが治りやすいとか、ビタミンCであればシミやニキビ跡が消えると言われますが、それを意識してサプリメント、食事に気を使われている方もいる事でしょう。
そこで今回はニキビの原因になる食べ物、また逆に治る効果のあるビタミン栄養素を含む良い食べ物やオススメのサプリメントや化粧水を紹介します。
一番良いのは規則正しい食事を毎日続けるように生活習慣を見直す事ですが、コンビニ弁当や外食が多い方、自炊をしない方、毎日ニキビや吹き出物に良いレシピを意識して料理を作るのは大変だという方も多いと思います。
また、食生活の改善には時間がかかりますし、即効性というかすぐにはニキビ解消に効果が現れない事もあるでしょう。
長い目で見て予防対策として続けれる方は良いですが、個人的にはいつでも手軽に必要な栄養素を補えるビタミン剤やサプリメントがオススメですね！
それではニキビ解消に効果あるビタミンの種類と一日の摂取量の目安、含まれる食材、おすすめのサプリメントとその理由を順に紹介して行きます。
お肌の潤いを保つビタミンA
まずニキビの原因には過剰な皮脂の分泌やお肌の乾燥があります。
みなさんターンオーバーと言う言葉を耳にされるかと思いますが、ストレスによるホルモンバランスの乱れや、年齢を重ねるとそのターンオーバーいわゆる新陳代謝の機能が低下してきます。
そうするとお肌の生まれ変わるサイクルがおかしくなり様々な肌トラブルを引き起こします。
またお肌の乾燥は過剰な皮脂分泌の原因になる為気をつけなければなりません。
それを解消してくれるのがビタミンAなんです。
ビタミンAはお肌のターンオーバーを正常化し、乾燥を防いで潤いを保つ効果があるので、大人ニキビに効果的です。
厚生労働省によれば一日に必要なビタミンAの摂取量の推奨は18歳から69歳までの女性で600μg（マイクログラム）REとなります。
まったく聞きなれない単位ですが、ニンジン1本分150gとすると(家にあるものを量ってみました）1080μg（マイクログラム）RE含まれています。
なので約半分ちょっとニンジンを食べればOKという事になります。人参半本分くらいならサラダでも摂取できそうですね。
その他にビタミンAを多く含む食品は、
- にんじん
- ホウレンソウ
- カボチャ
- しその葉などの野菜類
- うなぎ
- アナゴ
- サバ
- イワシなどの魚類
他にもレバーや乳製品、わかめなどの海草類
などがあります。
ただビタミンAは体内に蓄積する事ができるので毎日摂取する必要はありません。
普段の食事を肉ばかりではなくたまに魚も入れたり、今流行のスムージーでニンジンやホウレンソウをジュースにすれば摂取しやすいでしょう。
美肌効果のあるビタミンB群
口内炎やニキビ、肌荒れ対策でビタミンBをサプリメントやドリンク剤で摂取されている方も多いのではないでしょうか？
ビタミンBは美肌になる栄養素で非常にお肌に重要です。
ニキビ対策に効果のあるビタミンBには種類が2つあるので一つずつ見て行きましょう。
過剰な皮脂の分泌を防ぐビタミンB2
ビタミンB2は皮脂の分泌を制御する働きがあります。脂汚れで毛穴が詰まればアクネ菌が繁殖してニキビや吹き出物の原因になりますよね。
その脂性の肌を防いでくれるんです。
また糖分の多いお菓子などの食品がニキビの原因になると耳にすると思いますが、摂取した糖分を分解する為にビタミンBが大量に消費されます。
もうお分かりと思いますが、糖分の多い食べ物を食べるとビタミンBが不足して、皮脂の分泌が多くなり、結果ニキビが出来るというメカニズムなんです！
アメリカの大学の研究結果では食事とニキビの関係はないと証明されていますが、間接的に関わっているんですね。
ちなみに厚生労働省によると18歳から69歳までの女性の1日に必要なビタミンB2の推奨摂取量は1.2mgから1.6mgです。
数字だけ見てもピンときませんが、大まかに言うと、Mサイズの卵を1日5個食べればOKです。
と言っても卵を1日5個も食べたらコレステロールの取りすぎで余計に体によくないですよね(笑
てゆうか
板東英二じゃないんだからそんなに食べれません（笑
卵以外でビタミンB2を多く含む食品は、
- 豚肉
- レバー
- うなぎ
- 納豆
- 大豆
などがありますので、毎朝朝食で、ご飯に納豆と卵をかけて食べるなどうまく組み合わせて摂取したいものです。
ビタミンBは先ほどのビタミンAと違い体内に溜めておく事が出来ないので、できれば毎日摂取するようにしたいですね。
また調理時の注意点としてビタミンB2は水溶性ビタミン、つまり水に溶けやすいので、料理する際は茹でたり、煮るよりも蒸したり炒める方が損失が少なくなります。
でも卵5個食べるよりサプリメントを一粒飲んだ方がはるかに楽ですよね！
ターンオーバーを正常にするビタミンB6
先ほどのビタミンB2と一緒に摂取すると更に効果的なビタミンB6。
この栄養素が不足するとターンオーバーが乱れ、お肌の角化が起こり毛穴が詰まりやすくなります。
ということは、ニキビが出来やすくなると言うことですね。
厚生労働省によれば1日に必要なビタミンB6の推奨摂取量は18歳から70歳以上の女性で1.2mgとなっています。
分かりやすく例えると、にんにく100gに約1.5mgのビタミンB6が含まれています。
にんにく1かけが約10gなので1かけ0.15mgの計算になります。
ということは8かけ食べれば目標の1.2mg達成です。おめでとうございます！
てゆうか、
1日にニンニク8かけも食べたら匂いすぎて仕事どころか人とまともに会話もできません(笑
こちらも先ほどと同じで、にんにく8かけ食べるよりサプリメントを飲んだ方が楽ですよね。
その他にビタミンB6を多く含む食品は、
- マグロ
- アジ
- さんま
- 豚肉
- レバー
- 海草類
などがあります。
先ほどのビタミンB2と同じく調理の仕方に注意し毎日の摂取を心がけましょう。
しみやニキビ跡を目立たなくするビタミンC
お肌に良いと言われ、ビタミンBと共にメジャーなビタミンCですが、一体何がどう良いのかご存知ですか？
それはお肌にハリを与えるコラーゲンを生成する効果と、シミやそばかす、ニキビ跡の原因になるメラニン色素を抑制してくれる効果があるんです。
美肌を保つ為には絶対摂取したいですよね！
また皮脂の過剰分泌を抑制したりストレスを和らげてくれる効果もあります。ストレスはニキビだけでなくお肌の大敵ですから気をつけなければなりません。
厚生労働省によると18歳以上の成人女性の一日に必要なビタミンCの推奨摂取量は100mgとなっています。
全国清涼飲料工業会によるとレモン1個分に含まれるビタミンCは20mgとされていますので、1日にレモン5個を食べるか、C.C.レモン500ｍlのペットボトルであればレモン50個分のビタミンCと書かれてあるので、50ml飲めばOKという事になります。
ビタミンCは小さいサイズのドリンクもありますのでそこまで負担にならずに摂取できそうです。
ちなみにおすすめするサプリメントのネイチャーメイドのマルチビタミンなら1日1錠でビタミンCが300mg含まれていますし、上で紹介したニキビに効果のあるビタミンB2、B6も手軽に摂取できます。しかも着色料、保存料が未使用、無添加のサプリメントです。
ニキビの出来始めに飲むと治りますと言う声や肌荒れがひどい時に飲んでいる方も多いようです。
100粒入りは一日1粒飲んでも３ヶ月持ちますので重宝してます。
その他にビタミンCを多く含む食品は、
- 緑黄色野菜
- 赤ピーマン
- 黄色ピーマン
- レモンやイチゴなど果物
- 芋類
などがあります。
こちらも水溶性ビタミンなので調理の仕方には注意しましょう。
またもう一つ、タバコはビタミンCを消費しますので特に喫煙者は食事やサプリメントで補うようにしましょう。
ビタミンC誘導体を含む化粧水で毛穴を目立たなくする
もう一つ補足で紹介します。
実はビタミンCって酸化されやすかったりするためお肌へ吸収されにくいという性質があるのをご存知ですか？
それを吸収しやすく改良した物がビタミンC誘導体なんです。
化粧水やフェイスパック、シートマスクのパッケージによくビタミンC誘導体配合と書かれてあるのを見かけると思います。
お肌に吸収されやすいのでニキビケアはもちろん、シミそばかす、美白効果も期待できる成分なんです。
ビタミンC誘導体が含まれた商品はたくさんありますが、お風呂上がりや洗顔後にフェイスパックやコットンパックを使用したり、化粧水を付けます。
ニキビの赤みやシミを目立たなくし毛穴をキュッと引き締めてくれます。
食べたり飲んだりする内側からのケアだけでなく、外からの直接ケアでニキビや肌荒れのない綺麗な肌を作りましょう。
女性ホルモンの働きをアップさせるビタミンE
ビタミンEはお肌の老化を防ぎ、女性ホルモンの分泌を活発にしてくれる栄養素です。
ニキビが出来る原因に男性ホルモンの過剰分泌があります。ホルモンバランスが乱れて男性ホルモンが多く出ると、皮脂の分泌が多くなり毛穴のつまりに繋がるのです。
厚生労働省のデータによると、1日に必要なビタミンEの摂取量の目安は成人女性の場合で8mgとなっています。
食品に例えると キャビア100mg中に約9.3mg含まれているので、
毎日キャビアを100g程食べればOKです！ってそんな毎日キャビア買うお金があるわけありません(笑
たらこ100gでもOKなのでこっちならなんとかいけそうです(笑
他には
- レバー
- うなぎ
- かぼちゃ
- アーモンド
などがあります。
またビタミンCと相性が良いので一緒に摂取すると効果アップです。
ただ1点注意があります。
ビタミンEは肌荒れや美肌効果はありますが、過剰に摂取しすぎると骨粗しょう症の原因になることが、東京大学等の研究結果で分かりました。
ちなみにビタミンEの1日の上限量摂取量の目安は600mg〜700mgとなっています。
いくらニキビや吹き出物など肌トラブルに効果があると言っても、取りすぎで骨がスカスカになったら意味がないですからね。気をつけましょう。
おすすめのビタミン剤
ニキビ予防や肌荒れ解消に効果のあるビタミンにはいろいろな種類がある事が分かったと思います。またそれを含む食べ物も紹介しましたので、普段の食生活にうまく取り入れて頂くと良いですね。
でも毎日完璧な食事が出来ればそれに越したことはないでしょうが、それは難しいので私は手軽に摂取できて、ニキビや肌荒れに効果のあるビタミン剤をお勧めします。
中にはビタミン剤を摂取したら余計にニキビが悪化したと言う人もいるようですが、人それぞれ肌環境が違いますので、相性はあると思います。
でも私が安心しておすすめするのは、ハウスが販売している13種類のビタミンを1粒に凝縮して手軽に1粒で1日分のビタミンが取れるPERFECT VITAMINです。あのC1000ビタミンレモンなどでもおなじみのハウスが販売している商品なので品質も安心です。
毎日の食生活で全てのビタミンを補うのは困難です。それを1粒で補えるのは非常に便利ですし、手軽なので無理なく続けられるのがメリットです。面倒くさがりやの私にもピッタリです(笑
手軽にビタミン補給したい方はぜひどうぞ。
まとめ
みなさんもまずはバランスの良い食事を心がけ、偏ったり朝昼晩3食きちんと食べれない場合はしっかりと摂取量の目安を守り、サプリメント等でビタミンを補いお肌のトラブルを防止していきましょう。
また普段から正しい洗顔やスキンケアをしっかり行い外側からもお肌のケアを行いたいですね。
それでもなかなか治らない場合は皮膚科に相談するとビタミン剤や薬を処方してくれますので相談しましょう。
