毎日便が出ない！ポッコリとお腹が張っている！とお困りの方なら絶対一度は試して事があると思う食事療法！
よく食物繊維を豊富に含む果物や野菜、食品が良いとか、乳酸菌、ビフィズス菌が便秘には効果的であると耳にしますよね。
私が便秘解消で真っ先に思い浮かぶ食べ物の１つにヨーグルトがあります。
- りんごやバナナを混ぜて一緒に食べると良い
- オリゴ糖を混ぜるとさらに効果ある
などよく聞きますが、本当に良いのでしょうか？
効果のある方もいれば逆にまったく効かないという方もいるようです。
そこで今回はその関係と摂取時のポイントについて紹介したいと思います。
このポイントを守れば今までヨーグルトが効果なかった人も、お通じが良くなるかもしれませんので、是非チェックしてみて下さいねね！
目次
ヨーグルトで便秘解消するための、摂取時のポイント
ヨーグルトには様々な栄養素が含まれており
- ビタミンB6
- ビタミンC
- ビタミンD
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウムなどがあります。
そのため便秘だけでなく美肌やダイエットなど美容にも効果があります。
その中でも乳酸菌が豊富に含まれているため、ヨーグルトには排便を促す効果があるんです！
乳酸菌を多く含む食材はチーズなどの乳製品や納豆、味噌などの発酵食品、あとキムチなどがあります。
その乳酸菌が腸まで届くとそこで酸が発生します。
この『腸まで届く』
という事が重要なんです！
よくヤクルトやサプリメントなどのCMで「生きたまま腸まで届く」なんてやってますよね。きちんと腸まで届いてくれないと効果がありません。
酸には悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌とのバランス調整したり、腸に老廃物や腐敗物が溜まらないようする働きがあります。
また腸の働きであるぜんどう運動を活発にする効果もある為、便秘解消に効果があるのです。
でも中にはヨーグルトを食べ続けても便秘が治らないという方もいます。
そういった方はなぜ効果がないのか？どうすれば良いのでしょうか？
便秘外来を開設された第一人者であり、NHKの番組に出演されたり、便秘についての本も出版されている順天堂大学医学部の小林弘幸教授によると、3つのポイントがあるようです。
ポイント1：自分に効果のある物を選ぶ！
ヨーグルトといっても市販されている物だけでもかなりの数がありますし、種類によっても含まれている乳酸菌が様々なんです。
例えば明治プロビオヨーグルトLG21にはOLL2716株という乳酸菌が含まれています。
またインフルエンザに効果があると言って一時品切れになるなど話題になった明治ヨーグルトR1には1073R-1という乳酸菌が含まれており、商品によって種類は実に30種類以上あります。
人によって腸内環境は様々ですし、30種類以上も菌があればそれによって当然効果も変わってきますよね。
便秘が治らないと言っている方は、食べているヨーグルトが自分に合っていない事が原因であると小林教授は言います。
ではどうのようにして自分に合ったヨーグルトを見つけるかというと、
毎日同じヨーグルト(２００ｇ）を2週間食べ続け、便秘が解消されれば自分に合っており、効果が無ければ合っていないと言うことになります。
もし改善されなければ自分に合う物が見つかるまで、同じ要領で2週間試す事を繰り返します。
ポイント2：水溶性食物繊維を含む商品と一緒に食べる
ごぼうなど食物繊維を多く含む食品は便秘に良いとよく耳にしますよね。
これには2種類あり、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。
教授曰くヨーグルトと水溶性食物繊維を含む食材を一緒に摂取するとさらに効果が増すとの事です。
それを含む食品は
- モロヘイヤ
- とうがらし
- にんにく
- ごぼう
- オクラ
- きんかん
- レモン
- アボガド
- いちじく
- 納豆
- きな粉
- おたふく豆
- うずら豆
などがあります。
ヨーグルトに合う食材もあれば、これはちょっと一緒に食べるとまずいなと言う物もあります。
上記の食材と混ぜて食べるもよし、上記を含む夕食のデザートとして別々に食べるも良し。
自分が食べやすい組み合わせでレシピを考えてみると良いでしょう。
ポイント3：夜に食べる
これは以外でした。いつ食べると効果があるのかという事がポイントですね。
朝起きて朝食と一緒に食べると効果がありそうなイメージでしたが、逆で夜食べると良いそうです。
腸は夜に消化活動を活発に行うので、その時間帯に合わせて食べると腸の働きを助けていっそう効果があるとの事。
腸の働きが最も活発になるのが夜の22時から夜中の2時くらいなので、早めに夕食を済ませてその後食べるか、遅めの夕食なら一緒に食べても良いですね。
できれば夜寝る前ギリギリに食べるのは避けた方が良く、就寝3時間前には食事を済ませておきましょう。
まとめ
ということで単純にヨーグルト食べれば便秘解消に効果があるという訳ではありません。
ポイントは
『夜に水溶性食物繊維を含む食品と一緒に200g食べる！』
これを2週間続けて効果があればOK、効果がなければ違う種類のヨーグルトに変えて試してみる！です。
便秘でお困りの方はまず自分に合ったヨーグルトを見つけていただき、お通じが良くなるように水溶性食物繊維と組み合わせて夜食べるようにしましょう。
中には毎日の同じものを食べていると飽きてきて続かない人がいるかもしれません。
そんな時は、レンジでチンして流行りのホットヨーグルトにして食べたり、シリアルやグラノーラに入れたり、私の場合ハチミツ入れて甘くしたり、組み合わせる食品のレパートリーも増やして工夫すれば楽しみながら便秘解消できると思いますよ！
